گنجینـه ی ادب

یوگا چیست؟

بسیـاری ازشما فکرمـی کنید کـه یوگا مجموعه ای هست ازحرکات و وضعیت هایی کـه کم شباهت بـه ورزش نیستند. اهنگ زنگ گلزار درقلب اتمی این تصور، اهنگ زنگ گلزار درقلب اتمی اشتباه است. اهنگ زنگ گلزار درقلب اتمی یوگا بـه هیچ عنوان بـه تنـهایی چنین معنایی نمـی دهد.

یوگا دراصل بـه معنای "اتصال وپیوستگی" است. بـه معنای " وحدت ماده وانرژی" است. بـه مفهوم " یکی شدن جسم وروح" است. یوگا یعنی " یکپارچه شدن با تمامـی خود" .

یوگا تمام قوای جسمـی وروحی شما را جمع وهماهنگ مـی کند.

با این تعریف، مـی بینیم کـه هرروشی کـه شما را بـه این هماهنگی جسم وروح برساند و این وحدت ماده وانرژی را ایجاد کند، یوگا محسوب مـی شود.

محدود یوگا فقط بـه یک سری حرکات، ازدرک نادرست مفهوم یوگا ناشی مـی شود. یوگا بـه معنی عمـیق کلمـه، کلیـه ی مراحل وروش هایی را دربرمـی گیرد کـه شما را بـه این هماهنگی، آرامش وتمرکز مـی رساند.

مراحل یوگا

یوگا پنج مرحله دارد کـه هرکدام ازاین مراحل، مفهوم یوگا را بـه تنـهایی دربرمـی گیرد. یعنی هرمرحله بـه تنـهایی، خود یوگا محسوب مـی شود. اما انجام شدن این مراحل با هم، شما را بـه اوج این مفهوم وبه دنبال آن بـه تمرکزی کـه درجستجویش هسنید مـی رساند.

این کـه مـی گوییم یوگا پنج مرحله دارد نباید تصورشود کـه بسیـاردشوارو سخت است. بلکه درعین حال فوق العاده آسان و راحت است. اکنون ما هریک ازاین مراحل را شرح مـی- دهیم. مراحلی کـه عبارتند از:

1. تفکرمثبت

2. رهایی

3. تنفس صحیح و فواید آن

4. تغذیـه ی صحیح

5. حرکات

1. تفکر مثبت

مـهم ترین رکن یوگا تفکرمثبت است. امروزه درتمام مؤسسات آموزش یوگا دردنیـا، ابتدا مفهوم " تفکرمثبت " را آموزش مـی دهند وبعد بـه سراغ مراحل دیگرمـی روند. این تفکر مثبت اگرچه یک مفهوم روان شناسی بـه نظرمـی آید، اما درهند کهن ریشـه دارد. یوگی های هندی عقیده داشتند کـه شرط اول یوگی بودن این هست که بـه یک صفا و خلوص درونی رسیده باشند. یک پاکی درون و پاکی اندیشـه . این اندیشـه ی پااب وخالص، همان تفکر مثبت امروزی هست و اساس کارمحسوب مـی شود.

بیشتراوقات وقتی مـی گوییم: اهنگ زنگ گلزار درقلب اتمی تفکرمثبت داشته باشید، این طورتلقی مـی شود کـه باید با یک خوش بینی وخوش خیـالی محض بـه زندگی نگاه کنیم ویـا واقعیت منفی آن را نبینیم و یـا این کـه چشم برروی آن ببندیم و نادیده اش بگیریم.

و حال آن کـه تفکرمثبت مطلقاً چنین مفهومـی ندارد.

ما دراین اندیشـه ی پاک ابتدا دریک نگرش عمومـی تمام واقعیت زندگی را مـی بینیم. خوبی ها، بدی ها، جنایت ها، محبت ها، دوستی ها، دشمنی ها و . . . دید اول، یک نگاه کاملاً واقع بینانـه است. نـه دید مثبت هست به دید منفی. نگاهی هست که تمام واقعیت های پیرامون خود را مـی بیند ومـی پذیرد.

بعد ازاین نگرش عمومـی، تفکرمثبت مفهوم مـی یـابد. حال ما مـی آییم وتوجه و تمرکز خود را بـه جنبه های مثبت یک موضوع وکلاً بـه واقعیت های مثبت معطوف مـی کنیم. توجه بـه نکات مثبت، آنقدرشما را با روحیـه وقوی مـی کند کـه توان چاره جویی وتدبیربرای مقابله با واقعیت های منفی و یـا حتی سازگاری با آنـها را درشما دوچندان مـی نماید. شما با این نوع تفکر، هم روحیـه واعتماد بـه نفس عالی دارید و هم بهتربرای جنبه های منفی چاره جویی و تدبیرمـی کنید.

اساساً فقط " ذهن مثبت" قادربه تدبیروچاره اندیشی هست نـه ذهن منفی.انی کـه پس از نگرش عمومـی تمام توجه و تمرکزخود را بـه واقعیت های منفی معطوف مـی کنند، آنقدراز نظرجسمـی وروحی ضعیف مـی شوند کـه حتی نکات مثبت را ازدست مـی دهند.

مثلاً فردی کـه سرپناهی آرام به منظور زندگی دارد و ازسلامت کافی برخورداراست اما شغل مناسبی ندارد ویـا بـه اندازه ی کافی زیبا نیست، اگرهمـه ی توجه خود را بـه شغل نامناسب یـا ازآن بدتر، بـه زشت بودن خود معطوف کند، آنقدرروحیـه ی خود را دچاربحران مـی کند کـه سلامتش را هم ازدست مـی دهد ودیریـا زود بـه خاطرارتباط تنگاتنگ روح وتن، بـه هزاربیماری مبتلا مـی شود. بیماری های عصبی، افسردگی، سردردهای شدید، بیماری های گوارشی مثل زخم معده و . . .

درصورتی کـه همـین فرد مـی توانست با توجه بـه جنبه های مثبت زندگی خود، روحیـه و اعتماد بـه نفس عالی درخود ایجاد کند و با استفاده ازمنابع وامکانات موجود به منظور مشکلات زندگی خود تدبیروچاره جویی کند.

یک ذهن منفی قادراست خیلی سریع ازبین تمام واقعیت های موجود، جنبه های منفی را کشف واستخراج کند وبا توجه و تمرکزدرآن، بـه افسردگی وغم وناراحتی خود دامن بزند.

حال آنکه یک ذهن مثبت قادراست دربحرانی ترین وضعیت ها ومنفی ترین واقعیت ها، جنبه های مثبت را پیدا کند وحتی فقط یک جنبه ی مثبت بیـابد و برآن توجه وتمرکز کند وبا تکیـه برآن، بـه اصلاح وضعیت های منفی موجود بپردازد. بنابراین مـی بینید کـه منظورازتفکر مثبت، انکارواقعیت های منفی زندگی نیست بلکه هدف این هست که دست کم وضعیت های مثبت را حفظ کنیم و برای منفی ها نیزچاره ای بیـاندیشیم.

تفکرمثبت، یک مـهارت ذهنی ویژه هست که شاید بـه دست آوردن آن ازتمام آنچه کـه در این مجموعه بـه شما ارائه شده است، مـهم ترو درعین حال آسان ترباشد.

باید تفکرمثبت را تمرین کنید. این تمرین بسیـارساده وراحت است: ازاین بعد به هر چیزی کـه برخورد مـی کنید، چه شخص، چه شیء وچه موقعیت ووضعیت، جنبه های مثبت آن را کشف واستخراج کنید وبرآن ها تمرکزو توجه نمایید.

تمرین را ازچیزهای ساده شروع کنید واول ازهمـه ، ازخود شروع کنید.

همـین الان ازخود بپرسید کـه چگونـه شخصیتی هستید؟

ذهن منفی شما مـی گوید: تمرکزحواس ندارم، حافظه ام افتضاح است. بی اراده و بی اعتماد بـه نفس هستم. بینی بزرگی دارم. دچاربی خوابی ام. ازشغلم راضی نیستم. جورابم است. عصبی وکینـه ای هستم.

و وقتی ازاو مـی پرسیم: دیگرچه؟ مـی گوید: همـین.

اما ذهن مثبت شما، برجنبه های مثبت تأکید دارد: معده ام ازسلامت کامل برخوردار است. شنوایی ام بسیـارخوب است. قدرت فکردارم. لباسی برتن دارم. شمارش ازیک که تا صد را بلدم. دو دوست خوب دارم. به منظور پرورش اراده ام تلاش مـی کنم.

وقتی بـه او مـی گوییم: دیگرچه؟ مـی گوید: بـه دنبال یک شغل مناسب هستم وچون تلاش مـی کنم، یقین دارم کـه موفق مـی شوم. هم اکنون با مطالعه ی این کتاب وعمل بـه تمرین های آن مـی خواهم قدرت تمرکزخود را چند برابرکنم.

ازاین بعد درمواجهه با هرچیز، فوراً سؤالی را ازخودتان بپرسید: این سؤال طلایی بهترین تمرین به منظور پرورش ذهنیت مثبت است. بـه عبارت دیگر، کلید طلایی دستیـابی بـه آن است. سؤال این است: " چه جنبه های مثبتی دراین وجود دارد؟ "

2. رهایی

رهایی بـه معنای " خواستن دراوج رها ورها دراوج خواستن" است. وابستگی با تمرکزمنافات دارد. هروابستگی مـیدان فکری شما را اشغال مـی کند و شما را از تمرکزبرموضوعی دیگربازمـی دارد.

رها یی یعنی: کم وابستگی های خود. چه این وابستگی ذهنی وروانی باشد چه جسمـی و مادی.

باید مدام درحال بخشیدن و رها شدن و آزاد شدن باشید. ذهن یوگی یک ذهن آزاد است، یک ذهن رها ودراوج آرامش. این رهایی نـه بـه معنای ترک دنیـا ولذت های مادی است، بلکه بـه مفهوم لذت بردن ازمواهب الهی بدون وابسته شدن بـه آن ها است.

شادی خود را بـه وضعیت خاص وموقعیتی ویژه وابسته نکنید کـه اگرچنین باشد ازاین لحظه ی خود شادمان نیستید و همـیشـه درانتظاروافسوس بـه سرمـی برید.

ممکن هست بگویید: " انسان حتما هدف داشته باشد و برای رسیدن بـه آن تلاش کند. آیـا خود ِ هدف داشتن یک نوع وابستگی نیست؟"

درپاسخ ما تأکید مـی کنیم کـه باید هدفمند باشید و حتماً اهی داشته باشید، اما مـی گوییم کـه تمام آرامش وموفقیت و کامـیابی و لذت و بهره مندی خود را بـه دستیـابی بـه هدف و زمان رسیدن بـه آن وابسته نکنید. همان قدرمشتاق و خواهان باشید کـه آماده ی رها هستید.

برخی ازما چنان بـه دنبال اه مادی خود مـی رویم کـه تمام زندگی این لحظه را بر خود حرام مـی کنیم وخودمان را ازهمـه چیزمحروم مـی کنیم که تا به آن یک چیزبرسیم ودراین تلاش، خود را چنان بـه درودیوارمـی کوبیم وعصبی وپراضطرابیم کـه هیچ جای آرامش و لذت و بهره مندی به منظور خود باقی نمـی گذاریم.

گهگاه حتما آرام شوید، ازتلاش بازبایستید، مـیدان ذهنی را خالی کنید وآن را ازعشق و شادمانی سرشارکنید. رها وآزاد شوید.

ذهن عصبی و درگیرو مضطرب و وابسته نمـی تواند درهیچ چیزتمرکز کند حتی تمرکز

چنین ذهنی برهدف و تلاش به منظور دستیـابی بـه آن، مطلوب وایده آل نیست. تلاش کنید اما با آرامش. تقلا و نکنید. این، همان مفهوم رهایی است. احظاتی درروز آرام شوید، با تمرکزفوق العاده وآرام و پیوسته هم حرکت کنید.

به هیچ عنوان آرامش خود را بهی وچیزی وجایی وابسته نکنید. نگویید: فلان پیش من باشد، فلان چیزرا داشته باشم، فلان جا باشم، آرام هستم. یـادتان باشد منشأ آرامش دردرون شماست. رها و آزاد باشید. نگویید: با اوباشم، یـا فلان جا باشم لذت مـی برم. یـاد بگیرید از وجود و حضورخودتان و ازدرون الهی خود لذت ببرید. رها باشید.

3. تنفس صحیح و فواید آن

تنفس صحیح آنقدردرآرامش و تمرکزمؤثراست کـه ما خواستیم حتی فصلی مجزا و بسیـار مفصل درتنفس داشته باشیم. اگرچه این کاررا بـه دلیل آن کـه تنفس صحیح یکی ازمراحل یوگاست انجام ندادیم و آن را درهمـین فصل یوگا بررسی مـی کنیم، اما شما آن را بـه اندازه ی یک بخش مجزا و بسیـارمـهم جدی بگیرید. تمام تمرینات ارائه شده دراین فصل بـه یک طرف و تمرین تنفس صحیح هم بـه یک طرف.

شما ممکن نیست کتابی درزمـینـه ی تمرکزحواس وآرامش ذهن پیدا کنید کـه درآن فصلی بـه تنفس صحیح اختصاص داده نشده باشد.

دریوگا تنفس آنقدرمـهم هست که خیلی ها تصورمـی کنند یوگا بـه تمامـی یعنی تنفس!

درمقدمـه ی گلستان سعدی، اولین نعمت خداوندی کـه سپاس گفته شده، تنفس است: " . . . هرنفسی کـه فرو مـی رود ممدِ حیـات هست و چون برمـی آید مفرح ذات" و این خود نشانـه ی اهمـیت تنفس است.

فواید تنفس عمـیق – طول عمر و سلامتی

کسانی کـه تنفس عمـیق دارند ازطول عمربیشتری برخوردار مـی شوند. تنفس عمـیق باعث مـی شود کـه تعداد دم و بازدم دریک دقیقه کمترشود. معمولاً افراد دریک دقیقه 16 بارنفس مـی کشند وعمرمتوسطی دارند. اما هربیش ازاین درون دقیقه نفس بکشد، مسلماً تنفس هایی سطحی خواهد داشت کـه دم و بازدم عمـیق را بـه همراه ندارد. طول عمرچنین افرادی ازحد متوسط ومعمول کمتراست.

اگرمـی گویند هیجان های عصبی مانند ترس، اضطراب، خشم، کینـه، انتقام وحسادت، بیماری مـی آورد وازطول عمرمـی کاهد بـه این خاطراست کـه تمام هیجان های عصبی اولین تأثیرخود را برتنفس مـی گذارند. شما ازاین بـه بعد بهانی کـه عصبی و خشمگین و یـا مضطربند با دقت نگاه کنید و ببینید کـه چقدرتنفس آن ها دراین مواقع سطحی مـی شود. گاهی اوقات درهنگام خشم، تنفس بـه سی باردردقیقه وحتی بیشترمـی رسد. حالا خودتان حساب کنید کهانی کـه مدام درهیجان های عصبی بـه سرمـی برند ودرخشم واضطراب غوطه ورند با تنفس سطحی خود چه بلایی برسرسلامتی وطول عمرخویش مـی آورند.

درعوض،انی کـه ازآرامش برخوردارند وخود را بـه هنگام خشم کنترل مـی کنند، چنان از تنفس عمـیق و ژرفی برخوردارمـی شوند کـه مسلماً سلامتی آن ها را مداوم ترو طول عمرشان را بیشترمـی کند.

اخیراً دریکی ازمجله های علمـی، ازتحقیقات مشترک دانشمندان ژاپنی و آمریکایی گزارشی ارائه شد. این دانشمندان بـه این نتیجه ی جالب رسیده اند کـه اگرانسان بتواند تعداد تنفس خود را دریک دقیقه از16 بـه 12 کاهش دهد، چیزی حدود 50 سال بـه عمر خود اضافه کرده است.

ورزش به منظور این سلامت قلب وجسم، و به دنبال آن طول عمررا بـه همراه دارد کـه بر سیستم تنفسی اثرمـی گذارد. ورزشکاران با پیگیری مستمرورزش درزندگی، کم کم برحجم تنفسی خود مـی افزایند وازتعداد تنفس خود دردقیقه مـی کاهند وبه همـین دلیل ازسلامتی و طول عمربرخوردارمـی شوند.

درعوض سیگاری ها با سیگارکشیدن بـه سرعت ازحجم تنفسی خود مـی کاهند و برتعداد تنفس خود مـی افزایند، ضمن آن کـه تنفسشان را مسموم نیزمـی کنند ودرنتیجه سلامتی خود را ازدست مـی دهند وطول عمرشان کاهش پیدا مـی کند.

به هرترتیب، حتما دقت کنید کـه ضمن انجام تمرینات تنفس – کـه به زودی آن را کاملاً شرح مـی دهیم – ازهرعاملی کـه درشما تنفس سطحی ایجاد مـی کند وحجم تنفسی شما را کاهش مـی دهد اجتناب کنید وازهربرنامـه ای کـه تنفس شما را عمـیق ترمـی کند وبرحجم تنفسی شما مـی افزاید استقبال کنید.

فواید تنفس عمـیق – کنترل هیجان های عصبی

گفتیم کـه هیجان های عصبی منفی و به ویژه خشم واضطراب، تنفس شما را بد وسطحی مـی کنند و شما حتما مراقب باشید کـه این هیجان ها را درخود کنترل کنید که تا درنـهایت سلامتی و طول عمرخود را حفظ کرده باشید.

خوشبختانـه تنفس صحیح وعمـیق، خود عاملی بازدارنده به منظور این هیجان هاست. شاید خود شما هم بارها تجربه کرده باشید.

وقتی عصبانی و خشمگین مـی شوید، اگردرحرکتید، بایستید؛ اگرایستاده اید، بنشینید؛ اگر نشسته اید، درازبکشید وبعد چند نفس عمـیق بکشید. خیلی سریع خشم شما فروکش مـی کند و مسلماً شما با آرامش، بهترو عاقلانـه تر فکرمـی کنید وتصمـیم مـی گیرید.

هرهیجان منفی دیگری را کـه درخود احساس مـی کنید، مـی توانید با این روش ازبین ببرید و حتماً این کاررا ید.

فراموش نکنید کـه شما بـه هیچ عنوان نمـی توانید با این هیجان های عصبی و این تنفس-های بد، ازآرامش و به ویژه ازتمرکزحواس برخوردارشوید.

توجه داشته باشید کـه پیـاده روی همراه با تنفس عمـیق، همواره یکی ازراه هایب آرامش بوده است.

فواید تنفس عمـیق – آرامش

شاید مـهم ترین تأثیرتنفس عمـیق کـه خیلی سریع هم بـه چشم مـی آید، آرامش است.

باهرنفس عمـیقی کـه مـی کشید هم ذهن شما آسوده ترمـی شود وهم جسمتان، بـه ویژه درون بازدم های عمـیق بدن شل وریلومنبسط مـی شود.

اساساً بین تنفس وانقباض عضلانی همـیشـه رابطه ای وجود دارد.

هیجان های عصبی منفی، تنفس را سطحی مـی کند وتنفس سطحی انقباض وگرفتگی عضلانی را موجب مـی شود کـه شما دندان ها را بـه هم مـی فشارید و دست ها را مشت مـی کنید و ابروها را درهم مـی کشید.

حتی ثابت شده هست که دراین حالت جدارمعده ی شما جمع شدگی و کلیـه ی شما چروک خوردگی پیدا مـی کند.

" لوییزهی " روان شناسِ ِ بنام درکتاب معروف خود " شفای زندگی " مـی نویسد: " زخم معده و سنگ کلیـه بازتاب های هیجان خشمند، درعوض تنفس عمـیق و آرام، انبساط و آرامش عضلات را موجب مـی شود.

همـین طوربه خاطرارتباط تنگاتنگ جسم وذهن، آرامش عضلانی آسودگی ذهن را بـه دنبال دارد و انقباض عضلانی، آشفتگی فکررا. این همان اصلی بود کـه ما درفصل پیش بر آن تکیـه کردیم.

مـهم ترین و اساسی ترین عامل مؤثردرتمرکز فکر، همـین آرامش جسم وذهن هست که رهاوردی از تنفس عمـیق هم هست.

فواید تنفس عمـیق – کنترل عواطف

عواطف واحساس های شما هم برتنفس شما تأثیرمـی گذارد.انی کـه احساسی تر باشند، تنفس سطحی تری دارند.

کنترل احساسات بـه نوعی کنترل انرژی ذهنی و کنترل مغناطیس شخصی است.

ما بهانی کـه خیلی احساساتی هستند توصیـه مـی کنیم تنفس عمـیق را تجربه کنند. با چند تنفس عمـیق وآهسته، خیلی سربع ازشدت احساس وعاطفه کاسته مـی شود. البته ما نمـی-خواهیم جلوی هراحساسی را بگیریم. برخی ازاحساس ها را حتی حتما دامن زد وگستراند.

شما حتما توجه داشته باشید کـه احساس وعاطفه ی شما همسو و هم جهت با ارزش های فکری واه شما هستند یـا نـه. اگرهستند ودرشما واکنش های مثبت درجهت رسیدن بـه هدف ایجاد مـی کنند، ازآن ها استقبال کنید ودوستشان بدارید؛ اما اگرشما را بـه واکنش های منفی وامـی دارند، مثلاً بـه زیرپا گذاشتن ارزش ها ومنحرف شدن ازمسیراه، حتماً حتما آن ها را تعدیل وکنترل کنید که تا بعداً دچارپشیمانی و احساس گناه نشوید.

تنفس عمـیق وتفکرمثبت، دو بازوی اصلی کنترل عواطف منفی هستند.

فواید تنفس عمـیق – خلأ و رهایی

آنچه کـه پیش ازاین درباره ی " رهایی" گفتیم، با تنفس عمـیق بـه آسانی بـه دست مـی آید. شما با رهایی، ازهرگونـه وابستگی ذهنی فاصله مـی گیرید وبا تنفس عمـیق، خیلی آسان بـه این رهایی مـی رسید.

یوگی ها تنفس عمـیق را راه مؤثررهایی مـی دانند. شما هم مـی بینید کـه بخش عظیمـی از یوگا بـه معنی هماهنگی وتعادل روح برعهده ی تنفس است.

فواید تنفس عمـیق – کنترل مـیل

پیشاپیش تأکید مـی کنیم کـه کنترل بـه معنی " سرکوب" نیست.

مـیل یکی ازموهبت های الهی وازنعمت های خدادادی شماست به منظور تنازع بقا. حتی مـیل را یکی ازنیروهای درونی وحیـاتی بشرمـی دانند کـه اگرکنترل وتعدیل شود، یک رکن موفقیت بـه حساب مـی آید.

" ناپلئون هیل" روان شناس مشـهوردرکتاب معروف خود " بیندیشید و ثروتمند شوید" ، مـیل را یکی از سه ضلع موفقیت مـی داند.

آنچه ما درصدد کنترل آن هستیم، مـیلی هست که هدفدارنیست ودرجهت مثبت قرارندارد.

همـه ی امـیال، مثبت ومفیدند. همـه ی امـیال، موهبت الهی اند اما بـه شرط آن کـه مـهارشان کنیم وبه کنترلشان درآوریم وازآن ها درست استفاده کنیم. افراط درارضای مـیل و کنترل ن آن، هم تعادل عصبی شما را برهم مـی زند وهم ازبخش عظیمـی ازنیروهای حیـاتی و قوای مغیـاطیسی شما مـی کاهد. جالب این کـه مـیل تنفس را تند وسطحی مـی-کند.

هربارکه مـیل ، نـه درجهت مثبت ودرست ، درشما طغیـان کرد، یک شیوه ی کنترل، آن هست که مکان ووضعیت خود را تغییردهید وچند نفس عمـیق بکشید. ما " پیـاده روی تند همراه با تنفس های عمـیق" را دراین مواقع بـه شما توصیـه مـی کنیم.

فواید تنفس عمـیق – خلاقیت

با تنفس عمـیق، شما بـه لایـه های عمـیق ترمغزو منشأ فکرمـی رسید. آنجا کـه خلاقیت، افکارنو، تصمـیم های تازه وحتی الهام وشـهود شماست، تنفس عمـیق یعنی ارتباط با منشأ فکر و شعورخلاق. با تنفس عمـیق، هم فکرتان بهتروعمـیق ترمـی شود وهم تمرکز حواس بیشتری پیدا مـی کنید. درباره ی ارتباط بیشتر و بهتربا منشأ فکردرفصل " مدیتیشن" صحبت خواهیم کرد.

تکنیک تنفس عمـیق

تنفس عمـیق، شامل سه مرحله است:

1. دم عمـیق

2. نگهداری نفس

3. بازدم عمـیق

1. دم عمـیق

فروبردن هوا بـه ریـه ها یعنی دم، مطلوب ما نیست مگرآن کـه این شرایط را داشته باشد:

الف - آهسته وآرام باشد.

دم شتاب آمـیزهرگز نمـی تواند ریـه ها را بـه طورکامل پرکند یعنی شما هرچقدرسعی کنید کـه نفس عمـیق بکشید اما این کاررا با شتاب انجام دهید، ریـه های شما بـه طورکامل پرنمـی شود. حتما آهسته ریـه ها را ازهوا پرکنید.

ب - نفس عمـیق حتما شکمـی باشد.

ابتدای دم عمـیق، قسمت های فوقانی قفسه ی ازهوا پرمـی شود کـه درتنفس سطحی هم چنین چیزی رخ مـی دهد. آنچه مطلوب ماست، پرشدن قسمت های تحتانی قفسه ی و حبابچه های هواست.

سعی کنید با قسمت شکم خود نفس بکشید. وقتی بـه آرامـی ریـه ها را ازهوا پرمـی کنید، درآخرین لحظات، یک فشارودرد اندکی را درقسمت فوقانی شکم ( دیـافراگم ) خود حس مـی- کنید.

اما چرا مـی خواهیم چنین حالتی ایجاد شود؟

سلول های بدن ما با خون ارتباط مستقیم ندارند بلکه این ارتیـاط را لنف یـا آب مـیان بافتی ایجاد مـی کند. لنف مواد غذایی را ازخون مـی گیرد ودراختیـارسلول قرارمـی دهد وازطرفی مواد زاید را ازسلول مـی گیرد وبه خون بازمـی گرداند. هرچه لنف این تبادل را سریع ترو بهترانجام دهد سلامت سلول و شادابی آن بیشترمـی شود. بـه طور کلی سلامت سلول بـه دو عامل وابسته است: شتاب و سلامت خون، شتاب و سرعت لنف.

سرعت گردش خون عمدتاً بـه قلب وابسته هست اما سرعت لنف بـه حرکت عضله ی بالای شکم یعنی دیـافراگم بستگی دارد.

تنفس عمـیق وشکمـی، دیـافراگم را حرکت مـی دهد واین حرکت، درحفره ی شکمـی خلأیی ایجاد مـی کند کـه شتاب لنف را پانزده برابر مـی کند.

سلامتی وجوانی شما اساساً بـه دو عامل وابسته است: عمق تنفسی و گردش خون.

با تنفس های عمـیقی کـه انجام مـی دهید، سرعت لنف را فزونی مـی بخشید و درنتیجه متابولیسم سلولی شما بهترانجام مـی شود و شما شادابی، سرزندگی و انرژی فراوانی را احساس مـی کنید.

2. نگهداری نفس

شاید مـهم ترین قسمت تنفس، همـین نگهداری باشد. وقتی شما هوا را درریـه ی خود نگه مـی دارید، بـه کیسه های هوایی خود فرصت مـی دهید کـه تبادل اکسیژن و دی اکسید کربن را کامل انجام دهند. درتنفس های تند وسطحی، این تبادل خوب صورت نمـی گیرد چون شما بـه ریـه های خود فرصت کا فی نمـی دهید.

3. بازدم عمـیق

دربازدم های سطحی ومعمولی، ریـه ها ازمواد مسموم وعمدتاً دی اکسید کربن، بـه طور کامل خالی نمـی شوند.

بازدم هم حتما دو شرط ویژه داشته باشد: اول آن کـه آهسته و آرام انجام گیرد. دوم آن کـه ازراه بینی باشد. اما درآخرین لحظات، دهان را بازکنید وهوای باقی مانده را با فشارو صدای " هه " بیرون دهید.

دربازدم های سطحی، حدود 1300 که تا 1500 مـیلی لیترازهوای بازدمـی ریـه ها خالی نمـی شود. این هوای باقی مانده، یکی ازمـهم ترین علل پیری شناخته شده است.

بازدم های عمـیق را تجربه کنید وریـه های خود را ازآخرین هوای مسموم نیزخالی کنید.

آگاهی بر تنفس

یکی ازمـهم ترین عوامل مؤثردرتمرکزحواس، توجه بـه تنفس است. ازلحظه ای کـه دم عمـیق را شروع مـی کنید که تا آخرین لحظه ای کـه هوا را بیرون مـی کنید، بـه فرآیند تنفس و صدای تنفس خود توجه کنید. بـه صدای نفس خود گوش بسپارید و تمام توجه خود را بـه آن معطوف سازید.

شمارش تنفس

یکی ازراه های آگاهی برتنفس، شمارش آن است. به منظور همـین امروزه فرمول هایی به منظور شمارش تنفس ارائه شده هست که شما مـی توانید با استفاده ازآن ها بر تنفس خود آگاهی پیدا کنید.

جدیدترین ومعمول ترین فرمول تنفسی ، فرمول " 2 – 4 – 1 " است. یعنی اگرشما که تا یک شماره دم عمـیق مـی کشید، چهاربرابر آن هوا را درریـه نگه مـی دارید و دو برابرآن، یعنی نصف زمان نگهداری، هوا را ازریـه ها خارج مـی کنید.

این فرمول تنفسی، براساس ظرفیت تنفسی شما مـی تواند افزایش یـابد کـه مـیزان افزایش به منظور افراد مختلف متفاوت است.

مثلاً اگر دم عمـیق شما سه شماره طول مـی کشد، حتما با 12 شماره نفس خود را نگه دارید و سپس با شش شماره هوا را ازریـه های خود خارج کنید.

منظورما عمدتاً آگاهی بر تنفس هست و شما مـی توانید فرمول را کمـی تغییرهم بدهید بـه شرط آن کـه " طولانی تربودن زمان نگهداری نفس " را جدی بگیرید.

مـی توانید نفس را با انگشت، شمارش کنید و یـا این کـه درذهن خود بشمارید. هرشماره الزاماً معادل یک ثانیـه نیست. بـه آرامـی وهرطورکه دوست دارید یک ریتم شمارش را درنظر بگیرید وبرای خود بشمارید.

دکتر" لوئیس پروتو" درکتاب خود " طریقت آلفا و رسیدن بـه آرامش" از " آگاهی بر تنفس و توجه بـه صدای نفس کشیدن" بـه عنوان یکی ازمؤثرترین روش های آرامش و ریلکسیشن صحبت کرده است.

درشبانـه روزدست کم سه باروهربارده مرتبه تنفس " 2 – 4 – 1 " را با همـه ی شرایط لازم به منظور یک تنفس صحیح وعمـیق انجام دهید.

پرانا

یوگی های هندی ازگذشته اعتقاد داشتند کـه درهوای پیرامون ما، ماده ای حیـاتی و انرژی بخش وجود دارد کـه " پرانا" نامـیده مـی شود. ما " پرانا" را بـه درون ریـه ی خود فرو مـی بریم، درریـه ها حبس مـی کنیم ، پرانا مواد زاید را نابود مـی کند وما با بازدم عمـیق خود این مواد را خارج مـی کنیم.

امروزه ما نام این ماده ی حیـات بخش را " اکسیژن" و نام ماده ی زاید را " دی اکسید کربن" گذاشته ایم اما بـه خاطرآن کـه جنبه های بسیـارحیـاتی وجادویی تنفس را کـه تا کنون تصورنمـی کرده اید احساس کنید، توصیـه مـی کنیم کـه کماکان بـه پرانا فکرکنید.

دردم عمـیق احساس کنید انرژی هستی وپرانا را بـه وجود خود راه مـی دهید و آلودگی ها را دربازدم عمـیق خود بیرون مـی رانید.

درتمام کتاب هایی کـه درباره ی یوگاست، تنفس پرانا بـه شدت تأکید شده است.

4. تغذیـه ی صحیح

هدف یوگا، جذب و ذخیره ی انرژی هست نـه کاهش آن.

بسیـاری ازغذا هایی کـه ما درشبانـه روزاستفاده مـی کنیم، حجم عمده ای ازانرژی ما را مـی کاهند، ضمن آن کـه مواد مسموم فراوانی را نیزتولید مـی کنند. ما درروند صحیح یوگا، بـه شما دستورپرهیزغذایی نمـی دهیم و شما را ازچیزی برحذرنمـی داریم.

واقعیت این هست که مواد پروتئینی و لبنیـات، به منظور هضم وجذب خود انرژی فراوانی را ازبدن مـی گیرند ومواد زایدی را برجای مـی گذارند. فرآورده های شیرمانند کره، پنیر، خامـه و فرآورده های گوشتی بـه ویژه گوشت قرمز، مواد غذایی دیرهضمـی هستند کـه انرژی زیـادی ازما مـی گیرند. درعوض، سبزی ها و مـیوه ها مواد غذایی سهل الهضمـی هستند کـه ازطرفی انرژی فراوان بـه ما مـی دهند وازطرفی ترکیبات شیمـیایی خون را مسموم نکرده حتی تصفیـه هم مـی کنند.

مغزما به منظور انجام فعالیت های فکری بـه ویژه تمرکزفکربه گلوکزفراوان احتیـاج دارد. شما سعی کنید این گلوکزفراوان را بیشترازفروکتوز( قند مـیوه ها ) تأمـین نمایید.

امروزه 80% ازمواد غذایی را کـه رژیم های غذایی مناسب توصیـه مـی کنند، مـیوه ها و سبزی ها تشکیل مـی دهند.

شما خودتان بارها تجربه کرده اید کـه با خوردن مـیوه های شیرین، سالاد وسبزی ها چقدرشاداب ترو سرزنده ترمـی شوید وآمادگی بیشتری به منظور فعالیت های ذهنی پیدا مـی کنید. درصورتی کـه با خوردن مواد پروتئینی، ذهن شما احساس خستگی مـی کند وشما بـه چرت زدن و خوابیدن تمایل پیدا مـی کنید.

مجدداً تأکید مـی کنیم: سفارش ما این نیست کـه ازپروتئین و لبنیـات استفاده نکنید، بلکه مـی گوییم کمتراستفاده کنید و حتی الامکان مـیوه وسبزی را جایگزین مواد غذایی دیرهضم کنید.

به عنوان آخرین نکته، انگورهمـیشـه بـه عنوان یک مـیوه ی شیرین به منظور انجام فعالیت های ذهنی و تمرکزحواس دربرنامـه ی غذایی یوگی ها نقش فوق العاده ای داشته است. از انگورفراوان استفاده کنید.

5. حرکات بدنی

کسانی کـه با حرکات یوگا آشنایی نسبی دارند اکنون بسیـارمشتاقند کـه ببینند دراین مجموعه بـه ویژه به منظور تمرکزحواس، چه حرکت هایی را پیشنـهاد مـی کنیم.

ما بـه جای آن کـه به شرح حرکات فراوان بپردازیم، قواعد علمـی این حرکات را درچند مرحله مـی گوییم کـه شما با درنظرگرفتن این اصول، مـی توانید خودتان حرکت هایی را پیشنـهاد کرده وانجام دهید.

اصول حرکات بدنی

1. بدن را دروضعیتی قراردهید کـه یـا درطول شبانـه روزاصلاً انجام نمـی گیرد ویـا خیلی بـه ندرت انجام مـی گیرد. بدن شما درشبانـه روزوضعیت های مختلفی را بـه خود مـی گیرد، اما بعضی ازوضعیت ها هست کـه بدن شما اصلاً درآن ها قرارنمـی گیرد ویـا خیلی کم قرار مـی-گیرد. مثلاً کمترپیش مـی آید کـه شما دستتان را ازبالا بـه پشت خود ببرید و ازآرنج خم کنید یـا کمتر پیش مـی آید کـه برخلاف جاذبه ی زمـین و به صورت سروته قراربگیرید بـه طوری کـه سرپایین، و پاها بالا باشند. با این تعریف شما مـی توانید خودتان صدها حرکت یوگا ایجاد کنید.

2. دست کم یک دقیقه دراین وضعیت ثابت بمانید وتوقف کنید.

3. حالا حتما دراین وضعیت ویژه تمرکزکنید. تمرکز شما سه حالت دارد:

الف – اگرعضله ای متحمل فشارشده است، فکرخود را برآن عضله متمرکز کنید. لزومـی ندارد بـه این فکرکنید کـه آن عضله درحال شل شدن است. فقط بـه آن توجه کنید.

ب – اگربا کشش عضلانی مواجه نیستید بـه یکی ازنقاط انتهایی بدن توجه کنید مانند نوک انگشتان دست، نوک انگشتان پا، نوک بینی ویـا بالای سر.

پ – اگرمنظور شما ازیوگا فعل وانفعالی خاص یـا درمان است، بـه طورذهنی برآن فعل وانفعال تمرکزکنید. مثلاً وقتی سررا پایین قرارمـی دهید وپاها را بالا، مـی توانید تمرکزکنید کـه خون ازانگشتان پاهای شما بـه طرف پوست سرتان سرازیرمـی شود وپیـازمو تقویت مـی-گردد.

4. بسیـاردقت کنید کـه دریوگا، کشش ها ملایم وخفیف باشند. هرگونـه فشارسنگین بر خود آوردن غلط است. اگربعد ازیوگا احساس خستگی کنید ودرد عضلانی داشته باشید، آنچه انجام داده اید ورزش بوده بـه یوگا.

اشتباهی کـه بیشترافرادی کـه کتاب های یوگا را مطالعه مـی کنند مرتکب مـی شوند این هست که مثلاً وقتی مـی بینندی سرش را بـه طرف پاهایش خم کرده وبه زانوچسبانده است، آن ها هم سعی مـی کنند کـه با فشارهمـین وضع را ایجاد کنند درحالی کـه باید که تا جایی پایین مـی رفتند کـه کشش ملایمـی ایجاد مـی شد وهمانجا توقف مـی د.

شما هم نباید بـه خود فشارآورید کـه یکباره چنین وضعیتی بـه خود بگیرید. تأکید مـی کنیم کشش، ملایم وخفیف باشد.

5. یوگا بـه عضلاتی کـه معمولاً کمترمورد توجه قرارمـی گیرند، بیشترتوجه دارد. بـه عضلاتی مانند زبان، پشت ران، پشت، پشت کتف و. . . بسیـارتوجه کنید.

6. بین هردوحرکت یوگا دست کم سی ثانیـه توقف کنید وچند نفس عمـیق بکشید.

چه وقت وچقدرتمرینات یوگا را انجام دهیم؟

به هیچ عنوان درانجام یوگا افراط نکنید. روزی یک باریوگا کنید وحرکاتی کـه انجام مـی دهید از4 که تا 5 حرکت تجاوزنکند وبیشتراز7 که تا 8 دقیقه طول نکشد.

دریک روزنیم ساعت که تا یک ساعت تمرین یوگا انجام عملاً روحیـه ی پشتکار را درشما ازبین مـی برد. شرط ایجاد روحیـه ی پشتکاراین هست که درابتدا بسیـارکم اما همـیشـه انجام دهید که تا برایتان عادت شود.

به جای این کـه روزی یک ساعت انجام دهید وبعد ازبیست روزآتش اشتیـاق شما سرد و خاموش شود، روزی پنج دقیقه اما همـیشـه انجام دهید.

یوگا را حتما با شکم خالی انجام دهید ودست کم دوسه ساعت ازغذاخوردنتان گذشته باشد. ازآنجا کـه فاصله ی بین شام خوردن که تا خوابیدن ما معمولاً کم است، توصیـه مـی کنیم یوگا را صبح بعد ازبیدارشدن ازخواب انجام دهید.

یوگا با ورزش منافاتی ندارد. مـی توانید بعد ازیوگا ورزش کنید یـا نکنید. دراین مورد، اختیـارکامل با شماست.

به هنگام انجام یوگا، لباس راحت وآزاد بپوشید ووسایل اضافی مانند ساعت، عینک و... را دربیـاورید.

بعد ازاین کـه یوگا بـه مدت زمان کم برایتان عادت همـیشگی شد، مـی توانید بـه تدریج مدت زمان انجام آن را افزایش دهید.

چهار حرکت اصلی یوگا

چنان کـه گفتیم به منظور حرکات یوگا مـی توانید خودتان حرکاتی را پیشنـهاد کنید و یـا این کـه ازحرکات پیشنـهادی کتاب های یوگا استفاده کنید.

ما هم اکنون چهارحرکت اصلی ومادررا کـه گفته مـی شود ازبقیـه حرکات مـهم ترند، بـه شما پیشنـهاد مـی کنیم:

حرکت یک

کناردیوارقراربگیرید وپاها را بـه بالا پرتاب کنید بـه طوری کـه سرپایین وپا بـه طرف بالا باشد. یک یـا دو بالش زیرسرخود بگذارید ودست ها را ازآرنج خم کنید وزیر سرخود بگذارید. اگراین حرکت برایتان دشواراست، درآغازبه مدت سی ثانیـه آن را انجام دهید. افرادی کـه بیماری آرتروزدارند، این حرکت را انجام ندهند.

حرکت دو

بنشینید پاها را درازکنید. ازکمرخم شوید. پا را بـه طرف زانو ببرید و دست ها را بـه طرف پا درازکنید. توجه کنید که تا آنجا پایین بروید کـه کشش وفشارسنگینی را حس نکنید.

حرکت سه

به روی شکم بخوابید ( دمر). کف دست را روی زمـین و روی ی خود قراردهید. بعد دست را بـه زمـین بفشارید، آرنج را صاف کنید طوری کـه ازکمربه بالا درهوا قرارگیرد و از کمربه پایین روی زمـین بـه طرف بالا نگاه کنید وثابت شوید. دراین حرکت مـی توانید زبان خود را بیرون بیـاورید.

حرکت چهار

دوزانو بنشینید. را که تا حدی دربین پاشنـه ها بگذارید. دست را آهسته مشت کنید و روی ناف بگذارید. مشت ها را بـه هم بچسبانید. بـه آرامـی پایین بروید ودراین وضعیت ثابت بمانید.

درتمام حرکات بـه اصول یوگا کـه پیشترگفتیم توجه داشته باشید. همـین طوربه این کـه زمان کمـی را درشروع کار، بـه تمرین های یوگا درشبانـه روزاختصاص بدهید.

فصل دهم

مراقبه و مانترا

یکی ازتمرینات بسیـارمؤثردرایجاد خلأ فکری وقرارگرفتن دروضعیت بی فکری کـه برای تمرکزحواس فوق العاده مفید ولازم است، روشی هست به نام " مراقبه" یـا " مدیتیشن".

این تکنیک، کـه امروزه علم آن را کاملاً تأیید کرده است، نقش مؤثری درایجاد آرامش دارد.

کسانی کـه روزی 2 باروهرباربه 20 دقیقه تمرین را بـه طورمداوم انجام دهند، بعد از مدتی ازتمرکزحواس، خلاقیت، آرامش وسلامت بیشتربرخوردارمـی گردند.

مراقبه ومدیتیشن تکنیکی به منظور " دستیـابی بـه لایـه های عمـیق فکر" هست وشخص مـی تواند با این تمرین، بـه منشاء ایجاد فکردست پیدا کند. آنچه کـه ما آن را فکرمـی نامـیم، انرژی هست که بـه سطح مغزآمده هست یعنی ازمنشاء خود بـه مروربالا آمده که تا به سطح مغزرسیده است. تولید و ایجاد فکررا غالباً بـه سطح وعمق دریـا تشبیـه مـی کنند. همان طورکه یک حباب ابتدا درعمق دریـا بـه صورت بسیـارکوچک ایجاد مـی شود وکم کم بالا مـی آید وهم زمان با بالا آمدن بزرگ و بزرگ تر مـی شود که تا به سطح آب مـی رسد، فکرنیزچنین روندی را طی مـی کند.

ابتدا ازلایـه های عمـیق مغزوآنجا ما آن را احساس وتجربه مـی کنیم ومـی گوییم کـه فکری بـه ذهنمان خطورکرد.

دردریـا ، سطح آب پرازموج وتلاطم هست وحرکت، نوسان فراوان دارد. اما عمق دریـا کاملاً ساکت و آرام هست وآن تلاطم ونوسانی کـه درسطح مشاهده مـی شود، ابداً درعمق نیست. با آنکه همـه ی حباب ها کـه درسطح بـه چشم مـی خورند ازهمـین قسمت های عمـیق مـی آیند اما اینجا کاملاً ساکت وآرام است.

ما معمولاً با سطح مغزخود درارتباطیم . آنجا کـه همـه چیز، شلوغ وپرهیـاهوست. ما اگر قادرباشیم بـه قسمت های عمـیق ترمغزدست پیدا کنیم وبه منشاء فکرراه یـابیم، عملاً هم سکوت وسکون ذهنی برایمان مـیسرمـی شود وهم بـه جایی مـی رسیم کـه منشاء خلاقیت، تدبیرو تمرکز فراوان است. مراقبه، چنین کاری مـی کند. مراقبه شما را بـه قسمت های عمـیق مغزمـی برد. بـه سکوت ذهن، بـه سکون فکروبه خالی ِ درون با تمام فواید فوق العاده ای کـه یک مراقبه ی مداوم دارد، تمرین آن بسیـارساده وآسان است.

چگونـه مراقبه کنیم؟

شما درهروضعیتی کـه دوست دارید بنشینید. توجه دارید کـه مراقبه حتماً حتما درحالت نشسته انجام شود. مراقبه درحالت خوابیده نداریم. وضعیتی راحت بـه خود مـی گیریم. چشم های خود را مـی بندیم وسکوت مـی کنیم.

مانترا

مانترا یـا ذکردرمراقبه، غالباً واژه ای بی معنی هست که صرفاً یک صوتی دارد. یک صدا وصوت هست ودیگرهیچ. نـه معنی دارد نـه مفهوم. نـه فکررا بـه خود مشغول مـی کند. البته جلوتر، کـه ازنقش ذکردرعرفان اسلامـی بـه عنوان یک تمرین مؤثربرای ایجاد تمرکز صحبت مـی کنیم، مـی گوییم کـه ذکردرابتدا حتما بامعنی باشد وسپس دراثرتکراربرزبان ودرذهن بی معنی مـی شود. درمدیتیشن وقتی بـه مراقبه نشستید وچشم ها را بستید، حالا حتما واژه ای بی معنی را مدام درذهن خود تکرارکنید. این واژه بـه مـیل خودتان، هرواژه ی بی معنایی مـی تواند باشد.

درنزد یوگی ها مـهم ترین ومتداول ترین مانتراها صوت " اوم" مـی باشد. یعنی شخص مـی نشیند ، چشم ها را مـی بندد ومدام درذهن خود تکرار مـی کند: اوم، اوم، اوم . . . و این عمل را 20 دقیقه ی مداوم انجام مـی دهد.

روان شناسی امروزثابت کرده هست که با ذکریک مانترا عملاً بعد ازدقایقی تمام قسمت های ذهن را خستگی و رخوت مـی گیرد وصرفاً یک نقطه ی فعال باقی مـی ماند.

مانترای شما نیزمـی تواند واژه ی " اوم" یـا هرواژه ی بی معنای دیگری باشد کـه انتخاب مـی کنید. اما آنچه بسیـارمـهم هست این هست که این مانترا همـیشـه ثابت باشد وهیچ وقت آن را تغییرندهید وهمـیشـه با این مانترا مراقبه کنید.

اشتباه مسلمـی کـه بعضی ازمعلمان تکنیک مدیتیشن مرتکب مـی شوند وامروزه علم آن را بـه شدت مردود اعلام مـی کند، این هست که مـی گویند هرمانترا یـا صوتی مخصوص بـه خود دارد وادعا مـی کنند کـه قادرند مانترای هرکسی را کشف کنند و مانترای مخصوصش را بـه طورخصوصی اعلام کنند وحتی بـه او مـی گویند کـه این واژه صرفاً مال شماست و مراقب باشید کـه آن را با هیچ درمـیان نگذارید. علم این موضوع را امروزه کاملاً رد کرده است. شما مـی توانید هرواژه ی ثابتی را کـه دوست دارید انتخاب کنید وهمـیشـه ازآن استفاده کنید.

نکات مـهم

1. مراقبه یـا مدیتیشن را روزی دوبارصبح و بعد ازظهروهربار20 دقیقه انجام دهید.

2. درمراقبه همـه چیزباید طبیعی پیش برود و هیچ قصد ومنظوری نباید داشته باشید. اگرچه مراقبه دستاورد های فراوانی ازجمله بهبود تمرکزدارد اما هنگام انجام تکنیک، مطلقاً نباید انتظارچیزی را داشته باشید. حتی بـه این فکرنکنید کـه دارید با قسمت های عمـیق مغز ارتباط برقرارمـی کنید. فقط تکنیک را بـه مدت 20 دقیقه انجام دهید و مانترا را تکرار و تکرار کنید. بعد هرانتظاری درطول مراقبه، خود نوعی فکرمحسوب مـی شود کـه این تفکر با فلسفه ی انجام مدیتیشن منافات دارد.

3. فکرهایی کـه درطول مراقبه بـه ذهن شما خطورمـی کند کاملاً طبیعی است. مثلاً شاید حدوداً یک دقیقه ازجریـان مراقبه ی شما نگذشته باشد کـه فکری یـا خاطره ای بـه ذهنتان خطورکند. این کاملاً طبیعی هست ومطلقاً نباید جلوی این روند طبیعی را بگیرید. بگذارید فکر، شما را با خود بـه هرجایی کـه مـی خواهد ببرد ودوباره بـه مانترای خود بازگردید. دوباره فکرایجاد مـی شود ودوباره مانترا. همان قدرکه از تکرارمانترا استقبال کنید کـه ازفکراستقبال مـی کنید. هردو را بـه عنوان یک طبیعت و یک واقعیت بپذیرید.

4. درطول مراقبه لحظاتی هست کـه درذهن شما فقط مانترا وجود دارد ولحظاتی هم هست کـه مـی بینید ازمانترایتان غافل شده اید ودارید فکرمـی کنید. لحظاتی وجود دارد کـه شما درذهن خود هم مانترا دارید وهم فکر، وسرانجام زمانی پیش مـی آید کـه شما نـه مانترا دارید نـه فکر. همـه ی این ها طبیعی است. چه مانترا، چه فکر، چه فکرو مانترا با هم وچه هیچ کدام. به منظور همـین هست که مـی گویند درمدیتیشن همـه چیز طبیعی است. بگذارید با تکرار مانترایی کـه اراده کرده اید، فکرتان بـه هرسوکه مـی خواهد برود؛ یـا درمانترا غوطه ورشوید یـا درفکر، یـا درهردو ویـا درهیچکدام. تأکید مـی کنیم هرمقاومتی درمقابل جریـان های فکری کـه به ذهنتان خطورمـی کندغلط است. فقط آسوده بنشینید و به تکرارمانترا بپردازید واین را بیست دقیقه ادامـه دهید.

5. فکرهایی کـه به ذهن شما خطورمـی کند، درحقیقت نوعی پالایش است. این فکرها از قسمت های عمـیق ذهن یـا ناخودآگاه یـا حافظه ی بلند مدت بـه سطح مـی آیند وخالی مـی شوند. گاهی اوقات خاطره ی دیروز، رؤیـای فردا وگاهی اوقات رویدادهای گذشته ی شما بـه ذهنتان مـی آیند. بگذارید همـه ی این ها بیرون آیند ودرونتان پالایش شود. بعد ازچند روزتا چند هفته انجام تمرین مداوم این تمرین، بـه چنان پاکی درون وخلأ ذهنی مـی رسید کـه تجربه اش برایتان بسیـارجالب و دوست داشتنی است.

6. شرایط محیطی کـه درآن بـه انجام مراقبه مـی پردازید با شرایط ریلکسیشن تفاوتی ندارد. محیطی آرام، نسبتاً ساکت و بی دغدغه.

فرآیند مراقبه

اما ببینیم مراقبه یـا مدیتیشن چگونـه پالایش ذهن را موجب مـی شود و درون راازتنش های عصبی و فشارهای روحی پاک مـی کند.

با تکرارمانترا، کم کم ذهن آسوده وخالی وراحت مـی شود وبه دنبال آن جسم راحت مـی شود. وقتی جسم راحت شد وذهن آسوده بود، شما دریک حالت استراحت عمـیق بـه سرمـی برید کـه مـی گویند این استراحت عمـیق دوبرابر، مرثرترازخواب است.

دریک استراحت عمـیق، شما بـه ناخودآگاه دسترسی دارید وبا لایـه های عمـیق مغزمانند خواب کـه دران رؤیـا مـی بینید، ارتباط برقرارمـی کنید.

دراین آرامش واستراحت عمـیق وارتباط با ناخودآگاه، تنش های عصبی، فکرهای مزاحم وخصوصاً شاید افکارناراحت کننده ی شما ازعمق بـه سطح بیـاید. بیرون آمدن این خاطرات، جسم را شاید کمـی پرتنش ومنقبض کند. این انقباضات عضلانی ذهن را فعال مـی کند ودر نتیجه ی این فعالیت فکرتولید مـی شود.

پس ازلحظاتی فرورفتن درفکر، مجدداً بـه مانترای خود بازمـی گردید ومانترا ذهن را آسوده مـی کند واین چرخه مجدداً تکرارمـی شود. شاید دربیست دقیقه مراقبه ی یک وعده ی شما این چرخه چندین بارتکرارشود واین پالایش چندین بارصورت گیرد.

مدیتیشن واقعی

عده ی زیـادی ازاین مسئله نگران هستند کـه آیـا تمرین را درست انجام مـی دهند با خیر. علت این نگرانی و وسواس، غالباً بدان خاطراست کـه شخص درجستجوی انبوهی ازجنبه های سحرآمـیزاست.

ریلکسیشن ومدیتیشن، تمرینات بسیـارساده وراحت ومعمولی هستند کـه عمدتاً بـه هدف آرامش وتمرکز وآگاهی خالص انجام مـی شود.

به هیچ عنوان تصورات عجیب وغریب درباره ی این تمرینات نداشته باشید ومنتظر نباشید کـه اتفاق خاصی بیفتد.

مدیتیشن حتما یک روند ساده، آرام، دائمـی وهمراه با زندگی داشته باشد. مشکل دیگراین هست که عده ای ادعا مـی کنند کـه نمـی توانند درمدیتیشن تمرکزداشته باشند وبا ناراحتی مـی – گویند افکارنمـی گذارند من درمانترا متمرکزشوم. مجدداً تأکید مـی کنیم کـه افکار، بخشی ازمدیتیشن هستند. البته بـه تدریج کـه تمرین را بـه طورمستمرانجام مـی دهید، ذهن شما کمتر متفرق مـی شود ودیگرازاین شاخه بـه آن شاخه نمـی پرد وآن تمرکز فکری کـه مد نظرشماست بـه تدریج خود را نشان مـی دهد.

تلفیق ریلومراقبه به منظور تمرکز

گاهی اوقات ما حتی توصیـه مـی کنیم ریلکسیشن ومدیتیشن را با هم وبا کمـی تفاوت انجام دهید. ابتدا وارد مرحله ی ریلشوید واین سؤال را بـه طورذهنی ازباطن خود بپرسید که: " من چهی هستم؟ ".

پاسخ شما این هست که " من جسم نیستم" . براین معنی فکروتعمق کنید. مجدداً ازخود بپرسید: " من چهی هستم؟ "

وپاسخ دهید:" من اضطراب ها وهیجان ها نیستم". براین معنی فکروتعمق کنید. دوباره سؤالی را مطرح کنید: " من چهی هستم؟ "

جواب این است: " من افکارم نیستم" بر این معنی فکروتعمق کنید.

سؤال کنید:" من چهی هستم؟" " بعد من چهی هستم؟"

وجواب نـهایی شما این هست :" من یک مرکزشعورناب هستم." برمعنی این فراز تعمق و دقت کنید.

گاهی اوقات توصیـه مـی شود کـه هرباریکی ازاین سؤالات را ازخودتان بپرسید وگاهی مـی توانید این سؤالات را بـه همان ترتیبی کـه گفتیم دریک مراقبه بـه طورکامل انجام دهید.

فصل یـازدهم

چند تمرین به منظور تمرکزحواس

تمرکزبرنقطه ی سیـاه

قدیمـی ترین تمرکزکه تاریخی بسیـارکهن دارد ودربیشترفرهنگ های باستانی وبومـی ودر مـیان قبایل بدوی وبسیـاری ازانجمن ها ودسته های قدیمـی وجود داشته، تمرکزبرنقطه ی سیـاه است.

امروزنیزخیره شدن بـه نقطه ی سیـاه و تمرکزبرآن، یکی ازاساسی ترین تمرین های مانیتیست ها و هیپنوتیست هاست.

اشخاصی کـه تمرینات مختلف تمرکز برنقطه ی سیـاه را انجام داده اند دربرتری و تأثیر گذاری نقطه ی سیـاه توافق کامل دارند.

روش تمرکز

یک نقطه ی سیـاه بـه قطر1 که تا 3 سانتی متر بر روی یک زمـینـه ی سفید قراردهید. اگر این را با مداد سیـاه برروی کاغذ مـی کشید، کاغذ شما نباید خط دارباشد. این نقطه را طوری روی دیوارنصب کنید کـه وقتی مقابل آن مـی نشینید، نقطه ی سیـاه مقابل پیشانی شما باشد.

به فاصله ی دومتری ازدیواربنشینید ودریک وضعیت راحت قراربگیرید. بـه خاطراین کـه درطول تمرکز برنقطه ی سیـاه احساس ناراحتی نکنید و یـا پایتان خواب نرود توصیـه مـی- کنیم روی صندلی بنشینید ودراین وضعیت نقطه ی سیـاه درفاصله ی دومتری شما و درمقابل پیشانی تان روی دیوارباشد.

برای ایجاد وضعیتی راحت ترو ریلکسیشن بیشترمـی توانید چند نفس عمـیق بکشید وپس ازآن کـه به مغزخود اکسیژن فراوان رساندید، خود را به منظور این تمرین ذهنی وفکری آماده کنید وحتی بهترآن هست که ریلرا نیزانجام دهید، عضلات چشم وصورت را رها کنید و پس ازراحتی عمـیق بلافاصله چشم ها را بازکنید وبه نقطه ی سیـاه خیره شوید.

قبل ازآن کـه چشم ها را بازکنید، مـی توانید بـه خود تلقین کنید کـه من بلافاصله بعد از باز چشم هایم، با اشتیـاق وعلاقه ی فراوان بـه نقطه ی سیـاه خیره خواهم شد و تمام توجه و تمرکزخود را با تمام وجود بـه نقطه ی سیـاه معطوف مـی کنم.

این کـه مـی گوییم بعد ازریلبلافاصله چشم هایتان را بازکنید بـه معنای آن نیست کـه تند وسریع چشم های خود را بازکنید. پلک ها را حتما به آرامـی بازکنید. کاملاً درنقطه ی سیـاه فروروید. بـه تدریج تمرکز خود را ازوسط نقطه ی سیـاه بـه حدفاصل نقطه ی سیـاه و سفیدی کاغذ معطوف کنید. بهترآن هست که کم کم چشم خود را دراین دایره ی سیـاه حرکت دهید. این چرخش مـی تواند درجهت حرکت عقربه های ساعت یـا برخلاف جهت آن باشد.

پس ازمدتی کـه این چرخش را دورتا دوراین دایره انجام دادید، بلافاصله یکباره و ناگهانی بـه نقطه ی سیـاه برگردید وبه تمامـی درآن خیره شوید.

ممکن هست این سیـاهی به منظور لحظاتی تمام مـیدان بینایی شما را اشغال کند. اگر دراین خیرگی و تمرکزوتوجه، احساس کردید چشم هایتان مـی سوزد، پلک های خود را کمـی بـه حالت نیمـه بسته درآورید و به اصطلاح چشم خود را ریزکنید. بعد ازاین استراحت نسبی، چشم را بیشتربازکنید وخیرگی را دوباره شروع کنید.

دراین تمرین نگذارید کـه فکرتان بـه جاهای دیگربرود وهروقت احساس کردید فکرتان منحرف شده است، مجدداً با تمرکزبیشتری بـه نقطه ی سیـاه بیندیشید. بعد ازمدتی کـه دریک محیط ساکت وآرام با بدن ریلکس، بـه طورفعال این تمرین را انجام مـی دهید، مـی بینید کـه دقایق زیـادی را بدون توجه بـه مسائل دیگر فقط درنقطه ی سیـاه بوده اید.

ازآنجا کـه این تمرین را به منظور اولین بارانجام مـی دهید، ممکن هست درابتدا نقطه ی سیـاه برایتان ناملموس باشد اما تداوم این تمرین کم کم شما را با نقطه ی سیـاه مأنوس مـی کند.

درلحظاتی ازاین تمرین وحتی شاید درطول تمرین دیواریـا کاغذ سفیدی کـه نقطه ی سیـاه روی آن هست نیزدرمـیدان دید شما قراردارد. اما توجه و تمرکزشما درمرکزاین مـیدان وروی نقطه ی سیـاه است.

ممکن هست درطول تمرین شما اشکال یـا سایـه هایی را بـه صورت تصاویرخطوط یـا نقاط مبهم روی دیواریـا اطراف نقطه ی سیـاه ببینید. این مسئله کاملاً طبیعی هست ونباید شما را نگران کند یـا ازادامـه ی تمرین بازدارد.